건강한 다이어트 원리

2달 안에 20kg 살 빼기 목표

2달 안에 20kg을 뺀다는 것이 불가능할 수도 있습니다. 혹은 과도하게 실현하기 위해 건강을 해칠 수도 있습니다. 그러나 목표는 높게 잡아야 2달에 2kg이라도 빠지겠다 싶습니다. 2달 안에 20kg 살 빼는 것을 목표로 일반적이지만 다이어트의 전통적인 방법을 정리해 보겠습니다.

건강한 다이어트(이미지 출처 : 클립아트코리아, 무단복제 사용 금지)

몸무게 재는 방법

• 디지털 체중계를 이용해 정확한 자신의 몸무게를 잽니다.
• 아침에 일어나 음식물을 섭취하기 전, 옷을 갈아입지 말고 잠옷을 입은 채로 그대로 체중계에 오릅니다.
• 근육량을 늘리고 싶다면 치수를 재는 것이 좋습니다. 지방보다 근육이 무게가 더 나갑니다. 자신의 팔, 다리, 가슴, 허리, 힙 사이즈를 줄자로 잽니다. 신체 부위 중 특히 더 살을 빼고 싶은 부위를 중심으로 잽니다.

칼로리 섭취

체중감량을 목표로 했다면 먹는 것, 식단이 가장 중요합니다. 적게 먹을수록 더 다이어트 효과가 있기 때문입니다. 무작정 굶으면 안 되면 스스로 지탱할 수 있을 정도의 열량을 섭취합니다. 굶으면 음식에 대한 열망이 더 커지고 결국 그것이 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다.

• 이론상으로 하루 필요 열량은 약 1,200 칼로리입니다. 식단 계획 시 1,200칼로리 미만으로 짭니다. 본인에게 딱 맞는 적정량의 칼로리를 찾기 위해서는 몇 번의 시도와 실패를 통해 가능합니다. 그렇기 때문에 평소 먹는 양을 미리 저울에 달아 기록해 가며 열량을 조정하면 됩니다.
  
  
• 간과하기 쉬운 샐러드드레싱, 소스, 오일, 음료 등의 칼로리도 꼼꼼히 계산해야 합니다. 마트에서 장을 볼 때 표시 라벨을 잘 보고 영양소 함유를 체크합니다. 음식물 별 정확한 칼로리는 '칼로리킹', 'My Fitness Pal'에서 검색하여 찾아봅니다. 특히 이곳 사이트에서 라벨이 없는 야채, 과일, 육류 등의 영양소 정보를 구할 수 있습니다.

매일의 운동

운동을 통해 심장 강화 운동과 심장 박동수를 높여 칼로리를 태웁니다. 우리의 신체는 운동 후 몇 시간 동안 신진대사를 빠르게 돌려주기 때문에 체중감량에 도움을 줍니다. 다시 한번 강조하는데 운동만으로는 체중을 감량할 수 없습니다. 식습관 조절을 병행해야 합니다.

• 조깅, 걷기, 수영, 댄스, 킥복싱은 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 칼로리를 태우는 데도 좋습니다. 만일 운동을 처음 하는 것이라면 천천히 시작해 서서히 운동의 양을 늘리는 것이 좋습니다. 시간이 흐르면 재미가 느껴지는 운동을 찾을 수도 있고 자신에게 잘 맞는 운동종목으로 찾을 수도 있습니다.
  
  
• 일주일에 최소 5일, 20분 이상 하는 것을 목표로 합니다. 만일 매일 운동을 할 수 없다면 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오르는 등의 평소 생활에서 운동할 수 있는 방법을 찾아봅니다.
  
  
• 근육을 키우는 좋은 운동은 바로 저항력 운동입니다. 몸에 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태우는데 심지어 휴식할 때도 그렇다고 합니다. 근육의 무게는 지방보다 더 나가기 때문에 어느 정도의 체중감량 후, 저항력 운동을 할 수 있도록 목표까지 조금 기다립니다.

수분 섭취

매일 8잔의 물을 마셔 수분을 충분히 섭취해 줍니다. 수분은 체중 감량에도 많은 도움을 줍니다. 물은 식사 사이 공복에 무심코 간식을 먹게 되는 것을 방지해 줍니다.

• 식사 20분 전 한두 잔의 물을 미리 섭취해 너무 공복인 상태에서 식사하지 않습니다. 식사 전 한 잔의 물을 먼저 마시면 음식물을 통해 섭취하게 되면 흡수되는 칼로리의 양이 적어요 체중감량에 도움이 됩니다.
• 맹물은 맛이 없어 많이 마실 수 없다면 맹물에 레몬이나 라임, 과일 혹은 민트 잎을 첨가해 먹습니다

다이어트 일기

먹은 음식과 칼로리를 기록하는 다이어트 일기를 쓰는 사람이 체중 감량에 성공할 확률이 높다는 연구결과가 있습니다.

• 다이어트 일기는 음식 섭취에 대한 책임을 기르고 본인의 식사 패턴을 알게 해 줍니다.
• 섭취하는 모든 것의 칼로리를 적는데 특히 야채, 오일, 드레싱, 소스류, 양념, 고명 등도 모두 포함해야 합니다.

집요리 섭취

아무리 좋은 음식일지라도 외식 자체가 다이어트에 적이 됩니다. 외식은 아무래도 칼로리와 열량이 높으며 과식을 하게 됩니다. 될 수 있는 한 집에서 직접 요리를 해 먹는 것을 습관화합니다.

• 외식할 때는 드레싱이나 소스는 따로 담아 최소한으로 섭취합니다.
  
  
• 집에서 요리할 때는 올리브 오일이나 버터 대신 요리용 스프레이를 씁니다. 올리브 오일은 한 티스푼에 약 100칼로리가 넘기 때문에 양 조절을 해서 먹습니다.
  
  
• 학교나 직장은 건강한 점심 도시락을 싸가지고 다는 것을 습관화합니다. 식사 중간 허기가 지면 당근이나 셀러리 사과를 섭취합니다.

치팅 데이

너무 오래도록 목표에 도달하기 위해 절식을 하는 것이 힘들 것입니다. 포기하고 싶을 때 하루 정도 마음껏 먹는 날을 정해 먹습니다.

• 치팅데이는 사교모임 등의 사회적 활동이 필요할 날을 골라 진행합니다.
• 차와 커피에 있는 카페인은 식욕을 감소시킵니다. 치팅데이에 먹으면 더 좋을 것 같습니다.

모두 다이어트에 꼭 성공하시길 파이팅!!